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Leidet man an eher unregelmäßigen Einschlafproblemen, sollte von der medikamentösen Behandlung erstmal abgesehen werden, so Experten. Diese empfiehlt sich erst, sofern tatsächlich eine Schlafstörung festgestellt worden ist, oder man wirklich alles weitere probiert hat und nichts so recht helfen wollte. Doch welche Möglichkeiten zum schnelleren Einschlafen gibt es und was braucht man dafür? Hier sind einige Tipps und Tricks, die das abendliche Einschlummern beschleunigen sollen.
Verschiedene Übungen zur Atemkontrolle oder Muskelentspannung können äußerst wirkungsvoll beim Einschlafen sein. Einzige Bedingung ist, dass man sich darauf einlassen können sollte. Ein Klassiker ist beispielsweise die 4-7-8-Atemübung: man atmet ein und zählt dabei bis vier, atmet aus und zählt bis sieben, zuletzt atmet man wieder aus und zählt bis acht. Diese wirklich sehr simple Übung bietet Ablenkung und gibt einem die Möglichkeit, sich vollständig auf etwas zu konzentrieren – die eigene Atmung. Für diejenigen, die abends gestresst im Bett liegen und der Kopf sich überschlägt, ist diese Übung wirklich zu empfehlen.
Eine andere Übung zur Entspannung ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dafür muss man nur im Bett liegen und Stück für Stück einzelne Muskelgruppen für fünf Sekunden anspannen und danach wieder entspannen. Von den Zehen bis zum Kopf arbeitet man sich mit ruhiger und gleichmäßiger Atmung vor. Diese Übung bietet ähnliche Vorteile wie die 4-7-8-Übung, indem sie ein banales Bezugsobjekt schafft, welches Konzentration und infolgedessen Entspannung kreiert.
Solch Techniken bieten, ähnlich wie das klischeehafte Schäfchen zählen, Entspannung über gedankliches Ablenken. Man fährt regelrecht herunter und denkt nur noch an wenige, entspannende Dinge. Ob es fiktive Schafe oder die eigene Atmung ist, macht dabei keinen großen Unterschied. Der Effekt bleibt ein ähnlicher – Entspannung. An entspannende Dinge zu denken, schafft eine angenehme Atmosphäre und lässt seliges Einschlafen zu.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Diese Phrase begegnet uns in allerlei Lebenslagen. Da ist in manch einer Situation sogar was dran. So zum Beispiel beim Thema Schlaf. Schaffen wir uns gleiche Abläufe, wie z.B. den morgendlichen Tee zum Frühstück, sorgen wir für Routine. So lässt sich auch eine abendliche Routine einrichten, die für Müdigkeit sorgt und schnelleres Einschlafen zulässt. Trainiert man das Gehirn vor dem Schlafengehen über feste Rituale und Handlungen, setzt auch automatisch Müdigkeit ein, weshalb man besser einschlafen kann. Wichtig ist dabei nur, dass die Abendrituale entspannend wirken. Sprich sollte man lieber einen Baldriantee trinken und ein Buch lesen, als einen lauten Actionfilm zu gucken. Auch ein geregelter Schlafrhythmus ist zuträglich. Die innere Uhr zu stellen, sorgt oft von ganz allein für schnelles Einschlafen am Abend.
Auch eine kleine Yoga-Sequenz kann vor dem Zubettgehen hilfreich sein, um für Ruhe und Entspannung zu sorgen. Besonders die ruhenden Körperstellungen im Yoga, die Asanas, sind hierfür zu empfehlen. Yoga entspannt Körper & Geist, d.h. Stress wird abgebaut, das Nervensystem wird beruhigt und unsere Gedanken kommen zur Ruhe – somit steigt auch unsere Schlafqualität. Die gewählten Übungen sollten lediglich nicht zu anstrengend sein, da die körperlich anspruchsvollen Übungen eher stimulierend wirken und uns wachmachen. Auch die Technik des Yoga-Nidra ist für beschleunigtes Schlaffinden förderlich. Nidra-Übungen konzentrieren sich größtenteils auf die Entspannung des Geistes und sollen somit eine völlige Entspannung herbeiführen können.
Viele wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit von regelmäßigem Meditieren. Zur Stressreduktion, Konzentrationssteigerung oder Bändigung von Angst und Panik – Meditation birgt viele schlaffördernde Vorteile. Meditationen bieten die Möglichkeit kognitiv umzustrukturieren und so Abstand von wachhaltenden sowie negativen Gedanken zu gewinnen. Regelmäßig abends zu meditieren kann die Achtsamkeit steigern und somit viele Störfaktoren aus dem Einschlafprozess entfernen. Probieren Sie es einfach mal aus. Online gibt es unzählige kostenlose Mediationen zu finden, an denen Sie sich mal versuchen können.
Kaffee hilft uns morgens beim Aufstehen und wachwerden. So ist es also wenig überraschend, dass von der Tasse Kaffee abends besser abgesehen werden sollte, wenn man gut in den Schlaf finden möchte. Auch die koffeinhaltigen Limonaden und Energy Drinks beeinträchtigen unsere Schlafqualität und sind deshalb ein No-Go vor dem Zubettgehen.
Abends zum Buch zu greifen statt fernzusehen, bietet eine Vielzahl an Vorteilen. Übers Lesen der Realität entfliehen und Abstand vom Alltag zu nehmen, reduziert Stress. Zu viel Stress lässt uns auch abends im Schlafzimmer keine Ruhe. Lesen kann hier klar Abhilfe schaffen und uns das Schlummern erleichtern. Wie schon bei den festen Schlafritualen, kreiert regelmäßiges Lesen die Assoziation des Gehirns, dass bald die Ruhephase ansteht – das Ergebnis: wir werden müde. Darüber hinaus birgt lesen natürlich viele weitere Vorteile wie intellektuelle Weiterbildung, Gedächtnistraining und viele mehr. Da Fernseher/Smartphones uns nur vieler schlafhemmender Reize aussetzen und das blaue Displaylicht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin bremst, ist Lesen oft die beste Wahl, um schnell einschlafen zu können.
Viele Teesorten haben schlaffördernde Eigenschaften. Klassiker unter den Hausmitteln wie Baldrian oder Kamille wirken beruhigend und erleichtern uns das Einschlafen. Auch ein Hanftee mit CBD kann sich durch seine vermuteten schmerzlindernden Wirkungen positiv auf unseren Schlaf auswirken. Andere Teesorten, die beruhigend wirken, sind Lavendel, Melisse, Hopfen oder spezielle Schlafteemischungen, die oftmals eine Kombination der verschiedenen Kräuter und Stoffe enthalten.
Wer abends nur schwer Ruhe und Entspannung findet, ist oft störenden Reizen ausgesetzt. Diese Störfaktoren zu beseitigen, beginnt in den eigenen vier Wänden. Das Schlafzimmer gemütlich herzurichten ermöglicht leichtere Ruhefindung. Frische Bettwäsche, ein gelüftetes Zimmer, die richtige Matratze/Kopfkissen und eine angenehme Raumtemperatur – all dies sind Faktoren die unseren Schlaf womöglich beeinträchtigen. Eine angenehme, ablenkungsfreie Umgebung zu schaffen, ist quasi das A&O guten Schlafs. Wer sich abends wohlfühlt, kommt oft auch schnell zur Ruhe.
Oft als Geheimtipp rund um das Thema Schlafprobleme beworben, findet CBD heutzutage auf den Nachttischen vieler Menschen seinen Platz. Gängig vermutet wird, dass CBD mit dem körpereigenen Endocannabinoid-System mittels CBD Rezeptoren im Gehirn interagieren kann – so wird das zentrale Nervensystem beeinflusst. Die Folgen sind beruhigende, schmerzlindernde sowie angstlösende Wirkungen. Für Menschen, die durch Schmerzen, Panik und aufwühlende Gedanken wachgehalten werden, ist CBD mal einen Versuch wert. Zwar konnte die Forschung noch keine direkten Belege für die vermuteten Wirkungsweisen hervorbringen, jedoch konnten über zahlreiche Studien zumindest vielversprechende Erkenntnisse gewonnen werden. Auch Konsumentenreports berichten positives, was die schlaffördernden Eigenschaften CBD’s begünstigt.
Angewendet werden kann CBD in mannigfaltiger Form. Als Öl, Vaping-Liquid, Creme, Kapsel oder Badezusatz: je nach Präferenz kann man sich hier ausprobieren. Besonders beliebt wegen seiner einfachen Anwendung und Verträglichkeit ist das CBD Öl.
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